肌に良いビタミン類を調べて見た。ビタミンA
みなさんは、日々『肌の健康』について考えていますか?
肌に良いビタミンについて調べていきたいと思います。
ビタミンと言っても、さまざまで調べてみますと、13種類ものビタミンがあるそうです。驚きですね。それでは、よく聞くものから調べていきましょう。
まずは、ビタミンAについて
- ビタミンAが何に効くのか?
目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割がある。 - なぜ、ビタミンAが健康効果があるのか?
ビタミンAとは、そもそも別名『レチノール』という化学成分です。
レチノールの効果は、どのようなものでしょう。
近年の研究により、レチノールは肌の細胞体に働きかけ、シワやシミへ改善効果があることが明らかになってきました。 加齢による自然老化だけでなく紫外線によるシワ・たるみなどの光老化、どちらにも有用な成分です。 肌表面の表皮では細胞のターンオーバーを促進し、皮膚のゴワつき・きめをケア、小ジワをなめらかにします。ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のサイクルのことです。
肌は、3層に分かれています。一番内側が、『真皮』肌が作られる層です。基底層真ん中の層にあたります。一番外側が『角質層』になります。6週間かけて肌が外へ、排出されます。髪や爪もどんどん伸びますよね?それと同じように新陳代謝が進むのです。レチノールは、このターンオーバーを促進してくれるのです。常に新しい皮膚が作られていくというわけです。紫外線から肌を守るために生成されたメラニンの排出が遅れると色素沈着やシミにつながるというわけです。これを防いでくれるのが、『レチノール=ビタミンA』というわけです。 - ビタミンAは、どのように摂取したらよいのか?
ビタミンAが肌に良いのは分かった。よっし、じゃあ、毎日ニンジン、かぼちゃをがつがつ食べよう!と思ったそこのあなた。ちょっとお待ちください。過剰摂取は、健康に悪いので、ご注意を!
厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると一日当たりのビタミンAの推定平均必要量は50~69歳の男性で600㎍RAE、女性で500㎍RAE、70歳以上の男性で550㎍RAE、女性で450㎍RAE、推奨量は50~69歳の男性で850㎍RAE、女性で700㎍RAE、70歳以上の男性で800㎍RAE、女性で650㎍RAEとなっています。「推定平均必要量」は50%の人が必要量を満たす量(50%が欠乏、50%が充足)で科学的に根拠があるもの、「推奨量」はほとんどの人が必要量を満たす量(97.5%が充足)なので、推奨量を満たすことが望ましいといえます(表1)。
性別 | 男性 | 女性 | ||||||
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年齢等 | 推定平均必要量b | 推奨量b | 目安量c | 耐容上限量c | 推定平均必要量b | 推奨量b | 目安量c | 耐容上限量c |
0~5(月) | - | - | 300 | 600 | - | - | 300 | 600 |
6~11(月) | - | - | 400 | 600 | - | - | 400 | 600 |
1~2(歳) | 300 | 400 | - | 600 | 250 | 350 | - | 600 |
3~5(歳) | 350 | 500 | - | 700 | 300 | 400 | - | 700 |
6~7(歳) | 300 | 450 | - | 900 | 300 | 400 | - | 900 |
8~9(歳) | 350 | 500 | - | 1,200 | 350 | 500 | - | 1,200 |
10~11(歳) | 450 | 600 | - | 1,500 | 400 | 600 | - | 1,500 |
12~14(歳) | 550 | 800 | - | 2,100 | 500 | 700 | - | 2,100 |
15~17(歳) | 650 | 900 | - | 2,600 | 500 | 650 | - | 2,600 |
18~29(歳) | 600 | 850 | - | 2,700 | 450 | 650 | - | 2,700 |
30~49(歳) | 650 | 900 | - | 2,700 | 500 | 700 | - | 2,700 |
50~69(歳) | 600 | 850 | - | 2,700 | 500 | 700 | - | 2,700 |
70以上(歳) | 550 | 800 | - | 2,700 | 450 | 650 | - | 2,700 |
妊婦(付加量)初期 | +0 | +0 | - | - | ||||
妊婦(付加量)中期 | +0 | +0 | - | - | ||||
妊婦(付加量)後期 | +60 | +80 | - | - | ||||
授乳婦(付加量) | +300 | +450 | - | - |
- レチノール活性当量(㎍RAE)=レチノール(㎍)+β-カロテン(㎍)×1/12+α-カロテン(㎍)×1/24+β-クリプトキサンチン(㎍)×1/24+その他のプロビタミンAカロテノイド(㎍)×1/24
- プロビタミンAカロテノイドを含む。
- プロビタミンAカロテノイドを含まない。
- 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
代表的な食材に含まれるレチノール活性当量
食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
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レチノール活性当量(㎍) | 単位 | 重量 | |
しそ 葉 生 | 880 | 10枚 | 7g |
モロヘイヤ 茎葉 生 | 840 | 1束 | 100g |
にんじん 根 皮つき 生 | 720 | 1本 | 150g |
しゅんぎく 葉 生 | 380 | 1束 | 200g |
ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 350 | 1株 | 20g |
西洋かぼちゃ 果実 生 | 330 | 1個 | 1~1.5㎏ |
こまつな 葉 生 | 260 | 1株 | 40g |
にんじん1本で、成人の推定平均必要量を超えますね。
野菜ジュース1杯でも十分そうです。
野菜以外にもレーバーやタマゴにも豊富に含まれていますので、バランスよく摂取したいものですね。
今回はビタミンAについてでした。
次回もお楽しみに♪